Miten nivelrikko tai -vaivat vaikuttavat liikunnan harrastamiseen? Entä miten lähteä kokeilemaan, mikä olisi juuri oma juttu, ilman ennakko-oletuksia? Syyskuussa käynnistyvät taas Suomen Nivelyhdistyksen Nivelet notkeiksi -etäjumpat, joten haastattelimme sen ohjaajaa, fysioterapeutti Pekka Alavillamoa sekä kevään etäjumppaan osallistunutta Netta Aarniota aiheesta.

Kolmannessa Sairaudet/vammat & liikunta -haastattelussa sukellamme niin asiantuntijan kuin soveltavasti liikkujankin näkökulmiin siitä, millaista on nivelsairaiden liikunta.

Lähdemme liikkeelle haastattelemalla Suomen Nivelyhdistyksen Nivelet notkeiksi -etäjumppia vuoden 2021 alusta vetänyttä fysioterapeutti Pekka Alavillamoa. Hän on erittäin suosittu, kokenut ohjaaja, joka on vetänyt vastaavia jumppia myös lähitoteutuksena Kuopion Nivelpiirissä syksystä 2018, ja ohjannut laajasti jumppia myös muissa organisaatioissa.

Soveltavasti liikkujan kokemuksista meille kertoo Netta Aarnio, 46. Hänellä todettiin niveltulehdus alle 30-vuotiaana ja moninivelrikko muutama vuosi sen jälkeen, joten hän on liikkunut nivelsairaana 17 vuoden ajan. Sairaus ei tätä intohimoista liikkujaa pysäytä, vaan into kokeilla uutta on tallella. Hän osallistuikin kevään 2022 Nivelet notkeiksi -etäjumppaan.

ASIANTUNTIJAN NÄKÖKULMA: PEKKA ALAVILLAMO 

”Eihän etänä voi jumpata!” oli monen ennakko-oletus ennen Nivelet notkeiksi -etäjumppaan osallistumista, mutta luulo osoittautui vääräksi. Nämä niin työikäisille kuin iäkkäille erinomaisesti soveltuvat tunnit ovat keränneet runsaasti positiivista palautetta.

Nivelsairauksia silmällä pitäen valitut liikkeet on helppo tehdä ja aikataulussa on huomioitu työssäkäyvät: myös syksyn 2022 kahdesta ryhmästä toinen alkaa vasta viiden jälkeen.

Miten nivelsairaiden liikuntaa kannattaa soveltaa, Pekka Alavillamo? Miten huomioit toimintarajoitteet Nivelet notkeiksi -etäjumpissa?

- Se, mihin kukin pystyy, riippuu kunkin taustasta ja tilanteesta. Etäjumppien haaste on se, etten saa visuaalista palautetta siitä, miten osallistujat liikkeestä suoriutuvat. Sen vuoksi mietin hyvin jo etukäteen, miten mahdollisimman moni voisi tehdä liikkeitä – ja jätän vaikeimmat pois.

Niveljumpat sopivat hyvin niin työikäisille kuin vanhemmillekin. Se, että usea niveljumppien osallistujista on eläkeikää lähestyviä tai ikäihmisiä, aiheuttaa joitain rajoitteita.

- Nivelen ääriasentoja tulisi välttää: puhutaan olkapäästä, niskasta, ranteesta, sormista. Näiden ääriasentoja vältän omassa ohjauksessani. Jaloille taas ääriasento ei ole niin hankala.

- Myöskään tärähtävä liike ei ole hyvästä. Kaikki hypyt ja nopeat liikkeet, joita ei voi kontrolloida, jätän pois.

Millaiset liikkeet tekevät nivelsairaalle erityisen hyvää?

Alavillamon mukaan tärkeintä on vartalon ojentautuminen – eli siis se, että liikkuja pystyy ojentamaan itsensä niin suoraksi kuin mahdollista.

- On tärkeää, että ihminen pääsee suoraan ryhtiin, silloin liikkuminen on edullisempaa koko keholle ja nivelet eivät kuormitu turhan jännityksen vuoksi. Jos kulkee hieman koukussa, se vetää alaselän ja pakarat jumiin.

-  Näillä liikkeillä siis pyritään lisäämään lantion liikkuvuutta ja helpottamaan lonkkien etuosien kireyksiä. Niveljumpissani korostankin aina lantion ojentautumista.

Liikkeestä tai liikuntamuodosta riippumatta liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä nivelsairaille. Aineenvaihdunta tehostuu, lihasten hallinta ja koordinaatio sekä liikkuvuus paranevat.

- Lisäksi hyvä lihaskunto tukee niveltä, eli vahvat lihakset pitävät nivelen oikeassa asennossa.
 

Mitä vinkkejä antaisit nivelsairaiden liikuntaryhmiä ohjaaville?

- Ohjaajan rauhallinen ote on tärkein.

- Liikkeiden tulisi olla mahdollisimman helppoja, jotta kaikilla olisi mahdollisimman pieni kynnys lähteä ryhmään! Asentoa kannattaa vaihdella asentoa usein, ja vältellä ääriliikkeitä.

Hengityksen voi ottaa mukaan liikkumisen rinnalle.

- Olen ohjannut liikuntaa myös astmaatikoille ja keuhkoahtaumatautia sairastaville, joten ohjaan muissakin jumpissani hengitystä samalla – niissä onkin joogan tai itämaisten kamppailulajien vivahde.

Jos liikuntaryhmä ei ole etä- vaan lähiryhmä, on liikunnan soveltamista mahdollista tehdä yksilöllisemmin.

- Nuoremmallakaan liikkujalla liikkeitä ei pidä tehdä väkisin; oireissa voi olla vaikea jakso, vaikkapa tulehdustila. Silloin tulee ottaa huomioon nivelen tila ja tehdä esimerkiksi avustavia liikkeitä, kuten nostaa yhtä kättä tukien sitä samalla toisella kädellä.

- Lähiryhmässä kannattaa kiertää ja seurata osallistujien harjoituksia. Varusteilla on merkitystä, jopa turvallisuuteen: jos iäkäs liikkuja jumppaa villasukissa ja kaatuu, luut voivat mennä poikki.

Miksi nivelsairaan kannattaa tulla Nivelet notkeiksi -jumppaan tai lähteä muuten liikkumaan?

- Aina kun lähtee ihmisten ilmoille, virkistyy samalla ja saa omaa aikaa. Nivelryhmissä paitsi tapaa samanhenkisiä ihmisiä saa myös vertaistukea.

- Osalla liikunta ylläpitää kuntoa, osalle se toimii ennaltaehkäisevästi ja osalle se on ihan hoitoa.

- Kannattaa lähteä kokeilemaan ja hakea tukea liikkumiseen! Kun on löytänyt motivaation liikkua ja siten parantaa kuntoa, on hyvä napata vaikka joku tuttu tai naapuri mukaan.

LIIKKUJAN NÄKÖKULMA: NETTA AARNIO

Netta Aarnio, 46, on aktiivinen liikkuja, joka on elänyt nivelsairauden kanssa jo 17 vuotta.

- Minulla todettiin alle 30-vuotiaana niveltulehdus ja muutaman vuoden päästä siitä moninivelrikko. Siitä asti on sitten onnuttu mutta ei sairaus minua pysäytä!
 

Millaista liikuntaa olet harrastanut ennen ja jälkeen sairastumisen?

- Ennen sairastumista harrastin kaikenlaista hikiliikuntaa, mitä on nyt ikävä: erityisesti aerobickia, juoksua ja hölkkää. Kävin myös kokeilemassa kaikkia mahdollisia jumppia kuten afrotanssia. Olen ollut aina urheilullinen, 15-vuotiaaksi saakka harrastinkin yleisurheilua.

Sairastumisen vuoksi liikunnan harrastaminen on muuttanut muotoaan. Hikiliikunta tai juokseminen ei onnistu – pilatekseen Aarnio voi mennä silloin, kun on meneillään parempi kausi oireiden kanssa.

Kokeilunhaluinen luonne ja into liikkua ei ole kuitenkaan kadonnut minnekään: verkosta löytyy paljon ilmaisia jumppia, joita hän kokeilee pienellä kynnyksellä.

Ohjatussa liikunnassa Netta Aarnio on tavallista nuorempana nivelsairaana välinputoaja.

- Tavallisissa jumpissa pystyisin tekemään vain puolet liikkeistä, joten siinä menee rahat suoraan sanoen hukkaan. Ylipainoisille ja vanhuksille on omat ryhmänsä. Nivel- ja reumasairaille suunnatut sovelletut jumpat taas ovat yleensä keskellä päivää, kun ajatellaan, että he ovat eläkeläisiä. Viideltä alkaviakin ryhmiä on, mutta sinne tulisi kauhea kiire ehtiä, kun työt loppuvat neljältä.

Poikkeuksen on muodostanut Suomen Nivelyhdistyksen Nivelet notkeiksi -etäjumppa, jossa hän oli keväällä mukana ensimmäistä kertaa.

- Olen pitänyt siitä kovasti.  Aiemmin paikat varattiin heti täyteen, joten hyvä että ehdin mukaan.

- Siinä on laaja skaala liikkeitä päästä varpaisiin, ja pystyn suurimman osan niistä tekemään, paria liikettä olen soveltanut. Tosi hyvä niveljumppa ja aion jatkaa syksyllä!

Saa ja kannattaa liikkua, vaikka sattuu

Soveltavasti liikkujan on hyvä tietää omat rajansa, mutta aina se ei ole helppoa. Netta Aarniolla on nivelrikko niin monessa nivelessä, että hän ei voi tehdä paljoakaan ilman, että tulisi kipua.

- Itse olen sellainen, että heti kun on parempi päivä, innostun ja teen liikaa. Esimerkiksi joka niveljumpankin jälkeen olen loppuillan kipeä.

- Olen kivusta kysynyt lääkäreiltä ja fysioterapeuteilta ja vastaus on ollut, että saa – ja kannattaa - liikkua, vaikka sattuu. Vaikkakin olisi hyvä, että kipu ei kauheasti yli vuorokautta pidempään kestäisi.

- Toisaalta jos joku laji tai liike ei toimi, ei kannata tehdä sitä väkisin – parempi kokeilla sitten jotain muuta, vaikka uinnin sijaan vesikävelyä tai -jumppaa, tai lähteä altaan ulkopuolelle liikkumaan.
 

Onko sinulla jotain lempilajia, joka tekee erityisen hyvää?

- Luonnossa liikkuminen: minulla on piha, missä teen puutarhatöitä, lisäksi tykkään liikkua koiran kanssa. Nyt ulkoilutuslenkit ovat maksimissaan parin kilometrin mittaisia, mutta olisi hienoa, jos pystyisin menemään vaikka 7 tai 10 kilometriä ilman, että tulee kauheat kivut.

- En vielä uskalla mennä pilatekseen, koska vuosi sitten lonkka-tekoniveleni leikattiin. Tavoitteeni on kuitenkin jumppaamalla vahvistaa niveliä niin, että pääsisin pilatekseen tänä tai ensi vuonna takaisin.

Tavoitteena onkin edetä haastavampiin, mielekkäisiin liikuntalajeihin sitä mukaa, kun keho vahvistuu – toki silti omia rajoja kunnioittaen.

Liikuntaan motivoi niin liikunnan ilo kuin sekin, että nivelsairailla on monesti tiedossa leikkauksia.

- Olen käynyt jo kahdessa polvileikkauksessa, joten tiedän, että lihasten täytyy olla kunnossa leikkaukseen mennessä. Leikkauksen jälkeen aloitetaan kävely ja kaikki alusta – joten se, että kroppa on muuten kunnossa, auttaa paljon.
 

Miten kannustaisit muita nivelvaivaisia tai -rikkoisia liikkumaan?

- Rohkeasti vain kokeilemaan. Liikunnan ei ole pakko olla ohjattua. Toisaalta myös hyötyliikunta on jumppaa, ei vain hikiliikunta. Kävely, puutarhassa olo, marjastus ja sienestys…

- Sairauden alkuvaiheessa lähete fysioterapiaan ja pääsy kuntoutukseen tärkeää, jotta pääsee alkuun. Sieltä voi saada inspiraatiota, mitä liikuntaa lähtisi harrastamaan: esimerkiksi kelan tukemilla tuki- ja liikuntaelinsairausten tules-kursseilta saa monipuolisen paketin, jossa on myös paljon liikuntavinkkejä ja -materiaaleja.

Netta Aarniolla on toive myös soveltavaa liikuntaa järjestäville yhdistyksille ja muille tahoille:

- Paljon jumpparyhmiä ja muuta ohjattua liikuntaa diagnoosista riippumatta niille, jotka eivät pysty niin reippaasti liikkumaan - oli se sitten livenä tai netissä.

- Näin työssäkäyvänä toivon myös, että ryhmät eivät olisi välillä 8-16, jotta pääsisin niihin.

Nivelet notkeiksi -etäjumpat syksyllä 2022

Nivelet notkeaksi -etäjumppa pyörähtää käyntiin taas: ensimmäiset ryhmät alkavat jo syyskuussa.

5.9. - 12.12.2022, maanantaisin klo 17.15 - 18.15. Jakson hinta Suomen Nivelyhdistyksen jäsenille on 39 €, ei-jäsenille 44 €.

Ilmoittaudu viimeistään 28.8.2022 täällä 

7.9. - 26.10.2022, keskiviikkoisin klo 10.00 - 11.00. Jakson hinta Suomen Nivelyhdistyksen jäsenille on 24 €, ei-jäsenille 27 €.

Ilmoittaudu viimeistään 28.8.2022 täällä 

Ilmoittautuminen on sitova, lasku lähetetään ilmoittautumisen yhteydessä. Ilmoittautuneille lähetetään etukäteen Teams-osallistumislinkki.

Virtuaalinen toiminta & etäliikunta - Suomen Nivelyhdistys

 

Teksti: Anna Lindgren, SoveLi ry
Netta Aarnion kuvat: Jarmo Peuralahti
Kotijumppakuva: Pexels/Mart Production

Kaikilla on mahdollisuus liikkua. Miten niin ammattilaiset kuin soveltavasti liikkuvat löytävät kaikki mahdollisuudet? Uudessa Sairaudet/vammat & liikunta -juttusarjassa sukellamme soveltavaan liikuntaan eri sairauksien ja vammojen näkökulmasta.

Suomen Nivelyhdistys ry edistää valtakunnallisesti nivelsairaiden, erityisesti nivelrikkoisten, mahdollisuuksia elää hyvää arkea sairautensa kanssa. Aktiivisella ja tehokkaasti kohdennetulla tiedon jakamisella pyritään myös nivelsairauksien ja niiden pahenemisen ennaltaehkäisyyn. https://nivel.fi/

Suomen Nivelyhdistys on Soveltava Liikunta SoveLi ry:n jäsenjärjestö. SoveLi kokoaa yhteen 20 kansanterveys-, potilas- ja vammaisjärjestöä, jotka edistävät soveltavaa liikuntaa. Visiomme on ”Kaikilla on mahdollisuus liikkua”. Toimintamme tavoitteena on, että pitkäaikaissairaiden ja vammaisten ihmisten mahdollisuudet terveyttä ja hyvinvointia edistävään liikuntaan, soveltavaan liikuntaan sekä aktiiviseen elämäntapaan paranevat. https://www.soveli.fi/