Miten diabetes vaikuttaa liikunnan harrastamiseen –  ja miten lisätä liikettä arkeen? Suomen Diabetesliiton liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi kannustaa diabeetikkoja ja terveys- ja liikunta-alan ammattilaisia armollisuuteen: jo pienetkin valinnat, kuten askelten lisääminen arjessa tai paikallaanolon vähentäminen, vaikuttavat terveyteen positiivisesti.

SoveLin Sairaudet/vammat ja liikunta -haastattelusarjan viidennessä osassa haastattelemme Diabetesliiton liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemeä aiheesta Diabetes ja liikunta. Mitä diabeetikkojen ja heidän kanssaan työskentelevien olisi hyvä ottaa huomioon? Entä miten lähteä liikkeelle liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden lisäämisessä, sillä kun on selviä positiivisia vaikutuksia diabeetikkojen terveyteen?

Suomessa diabetes on noin puolella miljoonalla ihmisellä: tyypin 1 diabeetikkoja on 50 000, tyypin 2 diabeetikkoja tiedetään olevan 350 000, minkä lisäksi arvellaan, että noin 100 000 sairastaa tyypin 2 diabetesta tietämättään. Diabeteksessa haima ei tuota insuliinia tarpeeksi tai ollenkaan tai insuliini vaikuttaa elimistössä puutteellisesti.

Diabeetikkojen liikunnassa lähtökohta ei ole erilainen kuin muillakaan: UKK-Instituutin liikkumisen suositukset toimivat hyvänä ohjenuorana niin liikunnan määrän ja monipuolisuuden suunnitteluun sekä oman liikkumisen arviointiin.

- On diabetesta tai ei, liikkumissuositukset ja liikunnan terveysvaikutukset ovat samat, Eira Taulaniemi korostaa.

- Toki on tiettyjä terveysvaikutuksia, jotka hyödyttävät erityisesti diabeetikkoja, kuten liikunnan välittömät vaikutukset aineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen. Ei kuitenkaan ole erityisiä vaikkapa juuri diabeetikoille suunniteltuja liikkeitä tai harjoituksia.

Aiheuttaako diabetes rajoituksia liikunnalle tai fyysiselle aktiivisuudelle ja jos niin minkälaisia?

Se, onko liikunnalle rajoituksia, riippuu yksilöstä: onko terveydentilassa ja toimintakyvyssä jotain sellaista, mikä pitää huomioida. Tärkeää on ottaa huomioon ihmisen terveys kokonaisuudessaan.

- Jos on pitkään diabetesta sairastanut henkilö, jolla on diabeteksen mukana tuomia lisäsairauksia, niin ne on tärkeä huomioida sekä liikuntalajin että kuormituksen suunnittelussa. Mahdollisia lisäsairauksia voivat olla mm.sepelvaltimotauti, kohonnut verenpaine tai munuaismuutokset.

- Tämä tuo liikuntaan omat haasteensa. mutta toki myös mahdollisuuksia. Kunkin täytyy arvioida omalla kohdallaan, mitä pystyy tekemään ja onko jostain liikuntamuodosta tarve luopua turvallisuuden vuoksi ja tilalle miettiä jotain muuta.

Antaisitko esimerkin, millainen liikunta ei onnistu jonkun tietyn sairauden kohdalla?

- Jos on lisäsairautena sydän- ja valtimosairautta tai verenpainetautia, niin hyvin voimakkaat ponnistelut ja erittäin korkeat kuormitukset saattavat tuoda mukanaan ongelmia: esimerkiksi äkillinen voimakas ponnistus saattaa aiheuttaa piikin verenpaineessa.

- Munuaismuutoksissa taas erittäin korkeatehoinen liikunta tai korkea rasitus saattaa aiheuttaa sen, että valkuaista erittyy virtsaan kovassa rasituksessa.

Hyvä yleisohje turvalliseen liikunnan kuormitustasoon on oma tuntemus; kun liikkuminen tuntuu kevyeltä tai hieman rasittavalta, on se turvallista myös mahdollisten lisäsairauksien kannalta. Lähtökohtana ei kannata kuitenkaan pitää sitä, että ei voi tehdä jotain, vaan lähteä miettimään, mitä voi tehdä.

-  Kun puhun diabeetikoille liikunnasta, kannustan ajattelemaan niin, että huomioisi nämä asiat, kuten lisäsairauksien tuomat rajoitteet, ja sen perusteella sitten miettisi, mikä olisi itselle mahdollista, mikä tuntuu hyvältä – ja mikä kiinnostaa.

Mitkä liikuntamuodot ovat tärkeitä diabeetikoille – ja mitä hyötyjä niistä on terveydelle?

UKK-Instituutin liikkumisen suosituksen eri kerrokset antavat hyvän pohjan myös diabeetikkojen liikunnalle ja fyysiselle aktiivisuudelle. Eira Taulaniemi suosittelee yhdistelmää arkiliikuntaa, kestävyysliikuntaa ja tuki- ja liikuntaelimistön harjoittamista. Kaikessa liikunnassa säännöllisyys ja monipuolisuus on A ja O.

- Kannustan miettimään liikuntaa ja fyysistä aktiivisuutta arki edellä. Mistä oma arki koostuu? Paljonko on paikallaanoloa ja istumista, mitkä ovat arjen tottumukset? Millaisia mahdollisuuksia itsellä on ottaa kevyttä liikuskelua tai vaikkapa asiointiliikuntaa paikallaanolon tilalle? Jo tällaisilla pienillä valinnoilla on merkittäviä hyötyjä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan sekä insuliiniherkkyyteen.

Viimeaikaisen tutkimustiedon mukaan jo seisomaan nousu ja kevyt liikuskelu saa aikaan positiivisia vaikutuksia insuliiniaineenvaihduntaan.

- Tämä on armollinen lähestymistapa, sillä kaikki eivät halua tai kykene liikkumaan kuormittavammin. Jo hyvin pienelläkin muutoksella saa itselleen terveyttä tukevia vaikutuksia.

Arkiliikkumisen rinnalla tai sen lisäksi kannattaa panostaa myös kestävyystyyppiseen liikuntaan: esimerkiksi reipasta kävelyä, vesijuoksua tai kuntopyöräilyä.

- Kestävyystyyppinen liikunta voi toteutua joko reippaana tai rasittavana liikuntana oma terveys ja toimintakyky huomioiden. Näin saadaan monipuoliset vaikutukset sydän- ja valtimoterveyteen, yleiseen toimintakykyyn ja jaksamiseen.

Tuki- ja liikuntaelimistön harjoittaminen on tärkeää kaikille läpi elämän. Kuitenkin varsinkin, kun ikää tulee lisää, fokus siirtyy erityisesti omaan arjessa liikkumiseen, kävely- ja liikkumiskyvyn varmuuteen ja kaatumisen ehkäisyyn. Ikääntyessä olisi tärkeä harjoittaa tasapainoa sekä alaraajojen lihasvoimaa päivittäin vaikka arjen askareiden lomassa (esim. hampaiden harjaus yhdellä jalalla seisten ja kyykistykset /istumasta seisomaan nousut).

- Varsinkin 2-tyypin diabeetikoilla liikuntasuositukset painottavat sekä aerobisen että lihaskuntotyyppisen liikunnan yhdistelmää. Usein 2-tyypin diabeteksen kehittymisen taustalla on se, että jo ennen diabetesta henkilölle on kehittynyt insuliiniresistenssi eli insuliinin vaikutus lihaskudoksissa on heikentynyt. Säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla saadaan täsmäase lihaskudoksen insuliiniherkkyyden ylläpitämiseen.

Liikunnan terveysvaikutukset jakautuvat välittömiin vaikutuksiin ja harjoitusvaikutuksiin, myös diabeetikoilla. Välittömät vaikutukset kohdistuvat mm. sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, insuliiniherkkyyteen, vireystilaan, henkiseen hyvinvointiin, stressitasoon ja uneen.

Harjoitusvaikutukset ovat pidemmän aikavälin vaikutuksia: niiden ansiosta verenpaine laskee, veren rasvaprofiiliin tulee positiivisia muutoksia, sydämen toimintakyky tehostuu sekä nivelliikkuvuus, lihaskunto ja luuston kunto paranevat.

- Diabetes tuo painotuksen välittömiin vaikutuksiin aineenvaihduntaan: varsinkin 2-tyypin diabeteksessa liikunta on yksi keino ylläpitää parempaa sokeritasapainoa. Liikunta tukee ja parantaa samalla myös sydän- ja valtimoterveyttä, ja vähentää lisäsairauksien riskiä.

Mitä vinkkejä diabeetikon liikuntaan ja sen soveltamiseen liittyen antaisit ammattilaisille ja liikkujille itselleen?

Pitkään jatkunut diabetes suurentaa riskiä erilaisille tuki- ja liikuntaelimistön ongelmille: diabeetikoilla on esimerkiksi lihasjäykkyyttä ja olkapääongelmia enemmän kuin muilla.

- Tämän vuoksi huomio kannattaa kiinnittää kehon monipuoliseen käyttöön: liikuntaa suunnitellessa tulisi huolehtia siitä, että nivelliikkuvuus pysyy hyvänä ja kroppa pysyy ns. auki.

- Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että huolehditaan hyvästä ryhdistä ja lihastasapainosta sekä kehon monipuolisesta käytöstä. Lisäksi tehdään erilaiset harjoitusliikkeet laajoina ja huomioidaan joustavuuden, kimmoisuuden ja liikkuvuuden ylläpitämisestä.

Tuki- ja liikuntaelimistön oireet saattavat johtua diabeteksessa ns. kudosten sokeroitumisesta. Se tarkoittaa sitä, että kun verensokeri on korkealla, sokeria kiinnittyy tavallista runsaammin kaikkiin valkuaisaineisiin. Tällöin kollageenin normaali toiminta häiriintyy. Tämä voi ilmetä mm. nivelliikkuvuuden rajoittumisena, lihasten kimmoisuuden vähenemisenä tai lihasten kovettumisena.

1-tyypin diabetesta sairastavan tai tämän kanssa työskentelevän on tärkeää huomioida, että liikunta vaikuttaa verensokeritasoihin.

- Insuliini ja liikunta vaikuttavat verensokeriin samansuuntaisesti, eli laskevat sitä. Siten jos lisää säännöllistä liikuntaa, on se yhteensovitettava insuliinihoidon kanssa.

Jos näin ei tee, saattaa tulla tilanteita, joissa verensokeri laskee liikunnassa liian alas. Tämä voi johtaa siihen, että ei jaksa liikkua, tulee huono olo ja liikkuminen täytyy lopettaa. Turvallisuuden vuoksi jokaisella tyypin 1 diabetesta sairastavalla onkin hyvä olla aina mukana jotain hiilihydraattipitoista syötävää tai juotavaa. Mikäli ylimääräistä syötävää tulee paljon, on se ongelmallista myös painonhallinnan kannalta.

- Kannattaa käydä hoitopaikassa läpi palapeliä siitä, miten huomioida liikunnan lisääminen insuliinihoidossa. Tässäkin kannattaa muistaa armollisuus itselle. Elimistö ei aina toimi samalla tavalla, eikä se maata kaada, jos verensokeri pysyy vähän korkeammalla välillä. Pääasia, että liikunta sujahtaa muuhun arkeen eikä muodostu taakaksi.

Jos 1-tyypin diabeetikko lisää liikuntaa ja huomaa, että verensokeri laskee liikaa, hän pystyy omatoimisestikin tekemään esim. 20-30% madalluksia edeltävään ateriainsuliiniin. Näin voi kokeilla, miten muutos vaikuttaa liikunnan aikaiseen verensokeritasoon.

- Olen huomannut vetämilläni kursseilla, että monet pitkään 1-tyypin diabetesta sairastavat eivät ole havahtuneet siihen, että voisivat itsekin vähentää annosta. Jos kokee epävarmuutta, kannattaa toki ensin ottaa asia puheeksi omassa hoitopaikassa.

Terveisiä diabeetikoille ja heidän kanssaan työskenteleville asiantuntijoille?

-Kannustan lähtemään ajatuksesta ”Vähän on enemmän kuin ei mitään!”

-Kannustava lähtökohta ohjauksessa on tärkeää: moni diabeetikko uupuu suositusten alla, kun kokee ne itselleen epärealistisina. 2-tyypin diabeetikot kokevat paljon syyllistämistä yhteiskunnalta ja ympäristöltä, ja syyllistävät monesti myös itse itseään.

Kannattaa olla realistinen: voi lähteä liikkeelle miettimällä, mihin kohtiin arkea saisi lisättyä liikuntaa ja mihin on ylipäätään mahdollista panostaa.

-On hyvä lähteä siitä, että jokainen askel kuluttaa energiaa!

-2-tyypin diabeteksen ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden lisääntymisen taustalla on usein yhtenä tekijänä ylipaino. Painonhallinnassakin hyvä periaate on kuitenkin, että pienistä puroista kasvaa isompi virta.

-Perimään ei voi vaikuttaa, mutta elintapoihin voi. Liikunnalla voi olla tulevina vuosina iso merkitys 2-tyypin diabeteksen ehkäisyn kannalta: onhan se täsmälääke tyypin 2 diabeteksen lisäksi moneen muuhun sairauteen kuten sydän- ja valtimotautiin, verenpainetautiin ja maksan rasvoittumiseen.

Jos aiheesta heräsi kysymyksiä, Eira Taulaniemeen saa olla matalalla kynnyksellä yhteydessä:

Eira Taulaniemi, liikuntasuunnittelija

Suomen Diabetesliitto ry

eira.taulaniemi@diabetes.fi

050 5641 091

Jutun kuva: StockSnap, Pixabay

Teksti: Anna Lindgren

Kaikilla on mahdollisuus liikkua. Miten niin ammattilaiset kuin soveltavasti liikkuvat löytävät kaikki mahdollisuudet? SoveLin Sairaudet/vammat & liikunta -juttusarjassa sukellamme soveltavaan liikuntaan eri sairauksien ja vammojen näkökulmasta.

Suomen Diabetesliitto on vuonna 1955 perustettu diabetesta sairastavien, heidän läheistensä ja diabetesammattilaisten yhteisö. Tarjoamme tietoa, tukea ja vaikutamme yhteiskunnassa. Diabetesyhdistyksissä ja tätä kautta Diabetesliitossa on noin 50 000 jäsentä, joiden puolia me pidämme – diabeteksen tyypistä riippumatta. https://www.diabetes.fi/ 

Suomen Diabetesliitto on Soveltava Liikunta SoveLi ry:n jäsenjärjestö. SoveLi kokoaa yhteen 20 kansanterveys-, potilas- ja vammaisjärjestöä, jotka edistävät soveltavaa liikuntaa. Visiomme on ”Kaikilla on mahdollisuus liikkua”. Toimintamme tavoitteena on, että pitkäaikaissairaiden ja vammaisten ihmisten mahdollisuudet terveyttä ja hyvinvointia edistävään liikuntaan, soveltavaan liikuntaan sekä aktiiviseen elämäntapaan paranevat. https://www.soveli.fi/ 

Lisätietoja

UKK-Instituutin liikkumisen suositukset

Diabetes ja liikunta Suomen Diabetesliiton sivuilla

Vinkkejä heille, jotka eivät harrasta liikuntaa Suomen Diabetesliiton sivuilla

Suomen Diabetesliiton paikallisyhdistykset, järjestävät myös liikuntatoimintaa ja vertaistukea