Yli 65-vuotiaille oma viikoittainen Liikuntapiirakka

15.5.2012


65 vuotta täyttäneiden terveysliikunnan suositus on muokattu UKK-instituutissa Liikuntapiirakaksi. Suositus korostaa lihasvoiman tärkeyttä ikääntyneille. Tasapaino ja ketteryys puolestaan lisäävät liikkumisvarmuutta ja ehkäisevät kaatumisia.

Ikääntyessä säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia sekä ylläpitää ja parantaa toimintakykyä. Liikkuminen myös ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja.

Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää yli 80-vuotiaille sekä niille, joiden liikkumiskyky on heikentynyt tai jotka ovat kaatuilleet. Kestävyyskunnon osalta suositus on samansisältöinen kuin työikäisille.

Lihasvoima, tasapaino ja notkeus pitävät yllä toimintakykyä

Työikäisten ja yli 65-vuotiaiden liikuntasuosituksen painotusero näkyy viikoittaisessa liikuntapiirakassa siten, että piirakan keskiosa on kasvanut: lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta suositellaan harjoitettavaksi 2—3 kertaa viikossa. Monet jumpat harjoittavat samanaikaisesti näitä ominaisuuksia.

Lihasvoimaa voi lisätä kuntosalilla tai vesivoimistelussa. Monenlaiset apuvälineet, kuten punnukset, ovat hyviä kotivoimisteluun, mutta jo tuolilta nousut ja kyykistykset auttavat alkuun.

Tasapainon kehittämiseen on olemassa ohjattuja liikuntaohjelmia, mutta samoja taitoja voi harjoittaa mukavasti tanssin tahdissa tai luonnossa liikkuessa. Venyttelyt ja jooga ylläpitävät notkeutta.

Hyvä kestävyyskunto auttaa jaksamaan arjessa

Monia pitkäaikaissairauksia ehkäisevän kestävyyskunnon ylläpitoon tarvitaan reipasta liikuntaa yhteensä 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikuntaa yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Reippaasti liikkuessa, esimerkiksi kävellessä, hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan kokonaisia lauseita. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi hiihto tai vesijuoksu, joissa hengästyy selvästi ja pystyy puhumaan vain muutaman sanan kerrallaan.

Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle päivälle viikossa, jo kymmenen minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä, kunhan niitä kertyy riittävästi viikon mittaan. Vähäinenkin liikkuminen on hyväksi toimintakyvylle ja terveydelle, kunhan se on säännöllistä. Jos liikkumisessa on ollut taukoa, maltillinen aloittaminen on paikallaan. Kävely sopii kaikille, ja erityisen tehokasta arkiliikuntaa on portaiden nouseminen.

UKK-instituutti julkaisee yli 65-vuotiaden Liikuntapiirakan lehtisenä, joka on tarkoitettu liikuntaneuvonnan apuvälineeksi terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille. Sen avulla voi keskustella asiakkaan liikkumistottumuksista ja miettiä hänelle sopivia liikuntatapoja.

Liikuntapiirakkakuva on tulostettavissa UKK-instituutin verkkosivuilla: www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka ja lehtisiä voi tilata UKK-instituutin verkkokaupasta. Liikuntasuositus yli 65-vuotiaille perustuu Yhdysvaltain terveysministeriön vuonna 2008 julkaisemiin liikuntasuosituksiin www.health.gov/paguidelines/.