Väitös: Kuntoilijan kannattaa jakaa voima- ja kestävyysharjoittelu eri päiville

30.5.2017

Eri päivinä toteutettu harjoittelu vaikuttaisi olevan tehokkain keino kestävyyskunnon kehittämiseen, kehon rasvamäärän vähentämiseen ja metabolisen terveyden kohentamiseen, selviää Jyväskylän yliopistossa tohtoriksi väittelevän Daniela Eklundin väitöstutkimuksesta.

Tiedote

Julkaistu: 30.05.2017 klo 10:08
Julkaisija: Jyväskylän yliopisto

Tiistaina 6.6.2017 klo 12, Seminaarinmäki, S212

LitM Daniela Eklundin valmennus- ja testausopin väitöskirjan ”Different-day and same-session combined strength and endurance training: Adaptations in neuromuscular and cardiorespiratory performance, body composition, metabolic health and wellbeing in men and women” tarkastustilaisuus. Vastaväittäjä professori Dušan Hamar (Comenius University, Slovakia) ja kustoksena professori Keijo Häkkinen (Jyväskylän yliopisto). Väitös on englanninkielinen.

Eri päivinä toteutettu harjoittelu vaikuttaisi olevan tehokkain keino kestävyyskunnon kehittämiseen, kehon rasvamäärän vähentämiseen ja metabolisen terveyden kohentamiseen, selviää Jyväskylän yliopistossa tohtoriksi väittelevän Daniela Eklundin väitöstutkimuksesta. Jos kestävyysharjoittelu puolestaan tehdään samana päivänä, aina ennen voimaharjoittelua, saattaa lihaksen tahdonalainen aktivaatio heiketä pitkällä aikavälillä.

– Voima- ja kestävyysharjoittelu saavat aikaan kehossa useita suorituskyvyn ja terveyden kannalta suotuisia muutoksia. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi tulee kumpaakin harjoitusmuotoa toteuttaa säännöllisesti, jotta systemaattisia muutoksia saavutetaan, Eklund muistuttaa.

Eklundin tutkimuksessa selvitettiin, eroavatko harjoitusvaikutukset, mikäli voima- ja kestävyysharjoitukset suoritetaan samalla harjoituskerralla peräkkäin tai jos harjoitukset sijoitetaan omille päivilleen. Tutkimuksessa verrattiin kolmen eri yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoitteluohjelman vaikutuksia maksimivoimaan, lihasten tahdonalaiseen aktivaatioon, kestävyyssuorituskykyyn, kehon koostumukseen, seerumin hormonipitoisuuksiin, kolesteroliin sekä koettuun terveyteen ja ajankäyttöön.

Tutkimukseen osallistui 101 tervettä, 18–40 -vuotiasta miestä ja naista, jotka jaettiin 24 viikon ajaksi kolmeen harjoitusryhmään. Yksi ryhmistä harjoitteli ohjatusti voimaa ja kestävyyttä eri päivinä, yhteensä 4–6 erillistä harjoituskertaa viikossa. Kaksi muuta ryhmää harjoittelivat saman harjoitusmäärän, mutta tekivät samana päivänä ja samalla harjoituskerralla kestävyysharjoituksen ennen voimaharjoitusta tai päinvastaisessa järjestyksessä 2–3 kertaa viikossa. 

Eri päiville jaettu harjoittelu on kehonkoostumuksen kannalta hyödyllisintä

Kummatkin sukupuolet kaikissa harjoitusryhmissä paransivat kestävyyssuorituskykyä ja lihasvoimaa harjoittelujakson aikana. Eri päivinä harjoitelleiden kestävyyssuorituskyky parani kuitenkin huomattavasti enemmän, kuin samana päivänä harjoitelleilla.

Treenien jakaminen eri päiville vaikutti myös kehon rasvan määrään.

–  Merkittävää kehon rasvamassan vähenemistä havaittiin vain eri päivinä harjoitelleiden ryhmässä. Kehon rasvaton massa ja reisilihaksen poikkipinta-ala lisääntyivät kuitenkin kaikilla ryhmillä, Eklund kertoo.

Saman harjoituskerran järjestyksellä ei ole merkitystä suorituskyvyn kannalta

Mikäli voimaa ja kestävyyttä treenataan samana päivänä, ei kestävyys- ja voimaharjoitusten järjestyksellä ole merkitystä suorituskyvyn kannalta.

– Lihasten tahdonalainen aktivaatio ei kuitenkaan parantunut niillä, jotka tekivät samana päivänä kestävyysharjoittelun ennen voimaharjoittelua. Joillain yksilöillä se jopa huononi. Tämän vaikutuksesta voiman kehitykseen tarvitaan kuitenkin pidempiaikaisia harjoitteluseurantatutkimuksia, Eklund kertoo.

Myös yksittäisen harjoituskerran aiheuttaman kasvuhormonipitoisuuden nousu oli naistutkittavilla tällä harjoitusjärjestyksellä pienempää kuin ryhmällä, joka teki voimaharjoittelun ennen kestävyysharjoittelua.

– Mikäli halutaan priorisoida hermolihasjärjestelmän kehittämistä, kannattaa voimaharjoittelu tehdä ennen kestävyysosiosta, tai kokonaan eri päivinä. Kaikilla kolmella harjoitusmuodolla voidaan kuitenkin saavuttaa positiivisia muutoksia suorituskyvyssä sekä lisätä lihasmassaa, Eklund toteaa.

Teos on julkaistu sarjassa Studies in Sport, Physical Education and Health numerona 258, 132p, Jyväskylä 2017, ISSN 0356-1070; 258, ISBN 978-951-39-7070-3 (nid.), ISBN 978-951-39-7071-0 (PDF). Sitä saa Jyväskylän yliopiston kirjaston julkaisuyksiköstä, puh. 040 805 3825, myynti@library.jyu.fi. Pysyvä linkki julkaisuun: http://urn.fi/URN:ISBN:978-951-39-7071-0